你是不是經常感覺肩膀很緊，脖子也總是酸痛不舒服？這是困擾現代人的普遍問題。

長期久坐缺乏鍛煉，我們的肩頸會越來越僵硬，肩周炎、頸椎病隨之而來。

圖片來源：重慶市伽友瑜伽學院

要想改善肩頸不適的問題，動起來是關鍵！今天給大家推薦一套簡單的開肩動作，堅持練習，肩膀靈活了，頸椎也舒坦了~

動作1

• 四腳跪姿，大腿垂直地面，腳尖回勾

• 吸氣準備，呼氣胸腔向下，額頭點地

• 雙手手肘落地，小臂屈肘向后

• 伸展肩胸，停留8-10個呼吸，還原

動作2

• 從下犬式，小臂貼地，十指交扣

• 背部延展，坐骨向上找天花板

• 大腿根向后推，雙腿膝蓋伸直

• 注意小臂向下壓低，肩膀展開

• 進入海豚式，停留8-10個呼吸

動作3

• 從海豚式退出，進入下犬式

• 保持脊柱延展，停留8-10個呼吸

動作4

• 站立前屈，雙手背后十指交扣

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈

• 腹部貼向大腿，鼻尖找小腿

• 肩胛骨內收，雙手遠離后背

• 初學者可微屈膝，停留8-10個呼吸

動作5

• 花環式準備，雙腳分開與髖同髖

• 腳尖外展，臀向下沉，背部立直向上

• 雙手手肘抵住膝蓋內側，手臂內旋

• 手肘相互靠近，停留8–10個呼吸

動作6

• 臀部坐地，雙腿屈膝，腳跟靠近臀部

• 雙手撐在臀部后側，呼氣，收緊核心

• 卷尾骨，髖部、胸腔發力向上推

• 雙腳有力推地，眼睛看向肚臍

• 身體和大腿在一條線，停留8–10個呼吸

動作7

• 簡易坐準備，背部立直向上

• 吸氣右手向上伸直，向后屈肘

• 呼氣，收緊核心，左肩內旋

• 與右手在后背十指相扣

• 初學者可以借助伸展帶幫助練習

• 停留8-10個呼吸，左右手交換

動作8

• 俯臥，雙手側平舉，與肩膀一條線

• 右手屈肘，大小臂垂直，掌心貼地

• 吸氣準備，呼氣，收緊核心

• 左手推地，身體微微轉向右側

• 停留1-2分鐘后，換另外一側

每天練習，每天都會有不一樣的發現。

或許你也需要找到更多瑜伽伙伴，成為一名能夠幫助別人的瑜伽教練。

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