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伽友快訊

每天這樣瑜伽開肩,頸椎竟然也不痛了


編輯:2022-03-09 17:27:54

是不是經常感覺肩膀很緊,脖子也總是酸痛不舒服?這是困擾現代人的普遍問題。

長期久坐缺乏鍛煉,我們的肩頸會越來越僵硬,肩周炎、頸椎病隨之而來。

圖片來源:重慶市伽友瑜伽學院

要想改善肩頸不適的問題,動起來是關鍵!今天給大家推薦一套簡單的開肩動作,堅持練習,肩膀靈活了,頸椎也舒坦了~

動作1

  • 四腳跪姿,大腿垂直地面,腳尖回勾

  • 吸氣準備,呼氣胸腔向下,額頭點地

  • 雙手手肘落地,小臂屈肘向后

  • 伸展肩胸,停留8-10個呼吸,還原

動作2

  • 從下犬式,小臂貼地,十指交扣

  • 背部延展,坐骨向上找天花板

  • 大腿根向后推,雙腿膝蓋伸直

  • 注意小臂向下壓低,肩膀展開

  • 進入海豚式,停留8-10個呼吸

動作3

  • 從海豚式退出,進入下犬式

  • 保持脊柱延展,停留8-10個呼吸

動作4

  • 站立前屈,雙手背后十指交扣

  • 吸氣延展脊柱,呼氣身體前屈

  • 腹部貼向大腿,鼻尖找小腿

  • 肩胛骨內收,雙手遠離后背

  • 初學者可微屈膝,停留8-10個呼吸

動作5

  • 花環式準備,雙腳分開與髖同髖

  • 腳尖外展,臀向下沉,背部立直向上

  • 雙手手肘抵住膝蓋內側,手臂內旋

  • 手肘相互靠近,停留8–10個呼吸

動作6

  • 臀部坐地,雙腿屈膝,腳跟靠近臀部

  • 雙手撐在臀部后側,呼氣,收緊核心

  • 卷尾骨,髖部、胸腔發力向上推

  • 雙腳有力推地,眼睛看向肚臍

  • 身體和大腿在一條線,停留8–10個呼吸

動作7

  • 簡易坐準備,背部立直向上

  • 吸氣右手向上伸直,向后屈肘

  • 呼氣,收緊核心,左肩內旋

  • 與右手在后背十指相扣

  • 初學者可以借助伸展帶幫助練習

  • 停留8-10個呼吸,左右手交換

動作8

  • 俯臥,雙手側平舉,與肩膀一條線

  • 右手屈肘,大小臂垂直,掌心貼地

  • 吸氣準備,呼氣,收緊核心

  • 左手推地,身體微微轉向右側

  • 停留1-2分鐘后,換另外一側

每天練習,每天都會有不一樣的發現。

或許你也需要找到更多瑜伽伙伴,成為一名能夠幫助別人的瑜伽教練。

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