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伽友快訊

瑜伽基礎體式之跳躍


編輯:2022-03-12 11:45:44

流瑜伽的基本串聯動作去過渡到坐姿和仰臥體式,比如坐姿前彎或后彎體式時,我們不再回到山式站立,而是走或跳著穿過雙臂之間,來到手杖式。

要做到這一點,需要訓練上半身、軀干和骨盆的肌肉。你也可以用瑜伽磚,提高身體的高度。

今日瑜伽:基礎體式之跳躍

圖一

圖一:上面幾幅圖展示了整個動作序列。由下犬式起跳,抬高腿部,收縮髖關節和背伸肌群(臀大肌和腰方?。?,使背部輕輕拱起。

這一步對于軀干高過肩膀是關鍵。這幾塊肌肉可以提供必要的動力,對這一技巧十分重要。

等軀干和骨盆提起來,屈曲髓關節,使雙腿穿過雙臂之間,如上圖所示。

今日瑜伽:基礎體式之跳躍

圖二

圖二:利用瑜伽磚增加高度,要感受到手臂將身體托舉起來的感覺。

初始習練者可能還需要腳不離開地面,這沒什么問題,即使這樣也可以鍛煉出抬起雙腿所需要的力量,并最終能將雙腿提離地面。

今日瑜伽:基礎體式之跳躍

圖三

圖三:當習練者的手臂慢慢有了支撐軀干的力量后,髖屈肌和腹直肌也開始用力,以抬起雙腿。

啟動這些肌肉以屈曲髖關節和軀干。同時,收縮肱三頭肌,伸直肘關節,將手壓到地面或是瑜伽磚上。

收縮下斜方肌使肩膀下沉,同時,打直肘部,雙手穩穩壓在瑜伽墊上,便能將身體抬高。

今日瑜伽:基礎體式之跳躍

圖四

圖四:用走或跳的方式進人手杖式。一旦進入這個體式,主動收縮股四頭肌以伸直膝關節。雙腳腳掌容易內翻。

為避免這動作,要將足底向外打開,并且踝關節輕輕外翻。這可以收縮小腿兩側的腓骨肌。

接著,通過將腳趾拉向軀干,激活趾伸肌群。外翻踝關節和伸展腳趾這些動作會打開足底。收縮脛骨后肌穩定小腿骨,以進行平衡。

這一步可以內翻踝關節,使足弓更靈活。將注意力移到髖關節,啟動腰肌以屈曲髖關節。

腰肌也作為腰方肌的協同肌幫助提拉下背部,并使下背部微微拱起。收縮肱三頭肌,伸直肘關節,雙手下壓。收縮前臂旋前肌將雙手食指側壓入墊子,然后將重量均勻分布在手掌上。

最后,吸氣的時候,收縮菱形肌,將肩胛骨拉向身體中線,向前打開胸部。然后收縮胸小肌和前鋸肌以提拉和擴展胸腔。

一起學習,做最好的自己
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