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伽友快訊

這幾個動作堅持練,舒肝理氣,滋養容顏


編輯:2022-03-21 15:58:49

本期課程生理期可練哦~

如果您是安排在晚上睡前練習,那助眠的效果也會很棒呢

陰瑜伽的練習是伴隨呼吸循序漸進的 在此建議新手寶寶用自然呼吸全程配合 專注自己的感受,緩解焦慮情緒。

一、嬰兒式

雙膝向兩側打開 大腳趾并攏 臀部落于腳跟上,雙手向前充分延展,保持后背平直 額頭輕觸墊面 。

緩解日常脊柱擠壓 腰部酸痛,呼吸帶入:吸氣至腰椎兩側,下腰背部向兩側擴張感明顯,呼氣還原。保持10-15個深長的呼吸。

二、坐立前屈式

直角坐姿進入,雙腳距離與髖同寬,雙膝找向第二腳趾的方向,雙腳回勾。

吸氣時雙手經身體兩側舉至頭頂上方,呼氣上半身向前向下折疊(雙腿后側過于緊張的寶寶可以屈膝完成哦) 在此保持10-15個呼吸 呼氣時加強勾腳 吸氣時放松。

三、坐角式

直角坐姿進入,伴隨一組呼吸雙腿向兩側打開,雙手輔助撥開臀肌 坐骨垂直向下。

伴隨吸氣雙手舉過頭頂延長側腰 拉長脊柱,呼氣雙手帶著身體向前向下折疊。

可屈肘小臂向下支撐,也可利用瑜伽磚 抱枕等,輔助身體的狀態更加輕松哦。

四、單腿背部伸展式

直角坐姿進入。

以圖例:右腿保持,左腿屈膝膝蓋向外展開,左腳腳掌落于右腿大腿內側,吸氣雙手經體側延展至頭頂上方,呼氣雙手帶身體向前向下折疊。

需要注意的是完成體式進入時,我們的上半身是位于右腿內側的 雙側側腰是平均延展的哦 意識更多關注到右腿后側的拉伸感即可。保持1-2min。

五、仰臥手抓腳趾伸展式

仰臥山式進入,隨吸氣單腿上提,腳掌找到天花板方向 (有難度的寶寶屈膝完成哦)。

在此可借助伸展帶完成哦 單邊保持10-15次呼吸交替反側。

六、仰臥束角式

仰臥山式進入,伴隨呼吸雙腿屈膝膝蓋外展且腳掌相對 腳跟盡可能靠近會陰 在此輕提恥骨避免骨盆前傾造成的腰椎壓力,可用手掌放于肚臍上方練習腹式呼吸 。

開髖的同時排除淋巴毒素,盡可能使呼吸循序漸進地拉長 ,上半身找到完全放松的狀態,保持1-2min。

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