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伽友快訊

2022年重慶這幾個高級體式火了,你會嗎?


編輯:2022-03-29 14:51:33

2022年重慶的伽友都在談論的幾個體式,確實有難度,但是不是不能解鎖,今天就來帶大家分解

圖片來源:重慶伽友中醫瑜伽培訓學院

慢慢來,我們一個一個解鎖這些大神的高級體式

 

1.蓮花式

9個最受歡迎的高級體式,來看看如何解鎖

  1. 坐在墊子上,雙腿伸直。抬起右膝放在右肘上,輕輕地晃動,放松臀部。

  2. 然后將右腳放在左大腿根上方。腳心向上,左腳放在右大腿根上方。

  3. 保持幾次呼吸,然后交換交叉的雙腿。

提示和修改:

  • 如果無法完成全蓮花,可以先練習半蓮花

  • 鴿子式、蜥蜴式和蝴蝶式將幫助您為全蓮花所需的臀部外旋做準備。

2.神猴式

  1. 跪立,右腳向前,上半身前傾,指尖推地。向后滑動左膝,在加深右膝彎曲的同時伸直左腿。

  2. 一旦左腿不能向后移,就開始將右腳后跟向前移動,讓左大腿的根部和右大腿的后部靠近地面。

  3. 雙腿與臀部成一條直線,雙手合十或伸到頭頂上方,保持 30 秒。

提示和修改:

  • 練習開髖訓練和腘繩肌延長訓練,以提高劈叉所需的靈活性。

  • 如果不能觸地,請在骨盆下方使用枕墊或折疊的毯子來支撐您。

3.側板變式

  1. 進入側板式,雙腿伸直,肩膀、肘部和手腕在一條直線上。

  2. 將重量轉移到右臂上。繼續向上推臀部,左腿彎曲,用左手食指和中指抓住左大腳趾。伸展膝蓋并將左腿向上抬起。

  3. 保持 30 秒,然后退出換邊練習。

提示和修改:

  • 如果您發現臀部不斷下沉,請將膝蓋放到地上,并專注于核心和手臂的啟動。

4.腳趾蹲

  1. 山式開始,將重心轉移到右腿上。左腳來到半蓮花,彎曲站立的腿。進入深蹲

  2. 抬起胸腔,雙手合十于胸前,保持五次呼吸然后退出換邊練習

提示和修改:

  • 同時練習樹式和半蓮花式將使您獲得腳趾蹲所需的平衡和靈活性。

  • 如果您的髖關節活動度有限,請嘗試用腳掌蹲,膝蓋并攏。

5.輪式

  1. 仰臥,雙腳分開與髖同寬,屈雙膝,彎曲肘部,手掌平放在地上,手指指向腳。

  2. 手和腳壓入地面。抬起臀部和肩膀。頭頂在墊子上,不要對頭部或頸部施加壓力。

  3. 伸直手臂,將頭從墊子上抬起。盡可能地伸直手臂和腿。

提示和修改:

  • 練習橋式以熱身準備輪式。

  • 在大腿之間放一塊瑜伽磚或在瑜伽帶,可以防止膝蓋張開。

如果一開始很難,請不要氣餒!慢慢來,溫柔一點,只要努力和堅持,你很快就能做到。

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