2022年重慶的伽友都在談論的幾個體式，確實有難度，但是不是不能解鎖，今天就來帶大家分解

圖片來源：重慶伽友中醫瑜伽培訓學院

慢慢來，我們一個一個解鎖這些大神的高級體式

1.蓮花式

1. 坐在墊子上，雙腿伸直。抬起右膝放在右肘上，輕輕地晃動，放松臀部。

2. 然后將右腳放在左大腿根上方。腳心向上，左腳放在右大腿根上方。

3. 保持幾次呼吸，然后交換交叉的雙腿。

提示和修改：

• 如果無法完成全蓮花，可以先練習半蓮花

• 鴿子式、蜥蜴式和蝴蝶式將幫助您為全蓮花所需的臀部外旋做準備。

2.神猴式

1. 跪立，右腳向前，上半身前傾，指尖推地。向后滑動左膝，在加深右膝彎曲的同時伸直左腿。

2. 一旦左腿不能向后移，就開始將右腳后跟向前移動，讓左大腿的根部和右大腿的后部靠近地面。

3. 雙腿與臀部成一條直線，雙手合十或伸到頭頂上方，保持 30 秒。

提示和修改：

• 練習開髖訓練和腘繩肌延長訓練，以提高劈叉所需的靈活性。

• 如果不能觸地，請在骨盆下方使用枕墊或折疊的毯子來支撐您。

3.側板變式

1. 進入側板式，雙腿伸直，肩膀、肘部和手腕在一條直線上。

2. 將重量轉移到右臂上。繼續向上推臀部，左腿彎曲，用左手食指和中指抓住左大腳趾。伸展膝蓋并將左腿向上抬起。

3. 保持 30 秒，然后退出換邊練習。

提示和修改：

• 如果您發現臀部不斷下沉，請將膝蓋放到地上，并專注于核心和手臂的啟動。

4.腳趾蹲

1. 山式開始，將重心轉移到右腿上。左腳來到半蓮花，彎曲站立的腿。進入深蹲

2. 抬起胸腔，雙手合十于胸前，保持五次呼吸然后退出換邊練習

提示和修改：

• 同時練習樹式和半蓮花式將使您獲得腳趾蹲所需的平衡和靈活性。

• 如果您的髖關節活動度有限，請嘗試用腳掌蹲，膝蓋并攏。

5.輪式

1. 仰臥，雙腳分開與髖同寬，屈雙膝，彎曲肘部，手掌平放在地上，手指指向腳。

2. 手和腳壓入地面。抬起臀部和肩膀。頭頂在墊子上，不要對頭部或頸部施加壓力。

3. 伸直手臂，將頭從墊子上抬起。盡可能地伸直手臂和腿。

提示和修改：

• 練習橋式以熱身準備輪式。

• 在大腿之間放一塊瑜伽磚或在瑜伽帶，可以防止膝蓋張開。

如果一開始很難，請不要氣餒！慢慢來，溫柔一點，只要努力和堅持，你很快就能做到。

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