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伽友快訊

練習瑜伽要先開肩,幾個實用開肩動作,重慶伽友都在練


編輯:2022-03-30 15:00:53

動作簡單易學的開肩動作我們今天練起來。

圖片來源:重慶伽友中醫瑜伽培訓學院

每天堅持多一點,每天成就多一些

動作1、下圖

  • 雙手握伸展帶,調整伸展帶的距離。

  • 吸氣,雙手自體前向上向后繞動

  • 呼氣還原,配合呼吸完成10~15圈

這兩個借助伸展帶的動作,也是我們在日常練習中比較常用的。幾個注意點強調一下:不要聳肩始終保持肩下沉;肩頸不要緊張;不要向前挺胸推肋骨;雙手臂用力均勻。

動作2、下圖

  • 骨盆端正,脊柱立直,

  • 吸氣,雙手向上舉過頭頂。

  • 呼氣時,身體向右側彎。

  • 吸氣還原,呼氣身體向左側彎。

  • 配合呼吸,左右兩側各完成5~8組

雙側腰等長伸展,同時雙手可以和伸展帶對抗

動作3、下圖

  • 四角板凳跪立,

  • 吸氣;脊柱延伸,雙手向前移動伸直。

  • 呼氣時,保持脊柱延展,額頭落地。

  • 保持5~8組呼吸

與其說這個體式是貓伸展式,不如說這個體式是下犬式變體。在下犬式中找不到背部側腰延展的可以試試。

動作4、下圖

  • 俯臥在墊子上,雙腿伸直,左手向左側伸直,掌心向下

  • 右手在體前撐地,身體向右側扭轉,曲左膝,左腳落右腿后側。

  • 在體式中保持5~8組呼吸,反側練習

如果可以的話,右手向體后伸展與左手相握

動作5、下圖

  • 仰臥在墊子上,肩胛下方墊瑜伽墊。

  • 雙手在體側自然伸展,

  • 保持一分鐘左右。

  • 也可以墊一塊瑜伽磚在頭下面

最后再強調一句:開肩要循序漸進地練習,而且要多練肩關節周圍的肌肉,保證肩關節穩定。

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