超模、明星都愛的「普拉提」好處多

雕塑體態

1. 矯正五十肩和脊椎側彎

2. 改善肩頸酸痛、上背痛、下背痛或坐骨神經痛

3. 提高基礎代謝率

4. 抗氧化、活化細胞的機能

5. 省力呼吸法可減壓(改善自律神經失調)

6. 預防骨質疏松(抗阻力訓練增加骨密度)

7. 鍛煉深層肌肉

圖片來源：重慶伽友中醫瑜伽 培訓學院

下面分享幾個墊上普拉提訓練動作，可以瘦腰提臀，對膝蓋友善且不傷腰，超適合運動新手鍛煉！

動作1：四足跪姿＋空中畫圓

鍛煉肌群：腹部核心肌群、股四頭?。ù笸惹皞龋?、股二頭?。ù笸群髠龋?/span>

動作教學：

1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀前方呈向前推，膝蓋跪在臀部下方。

2.單腳向后向上伸直，逆時鐘在空中畫圓10圈

3.同一腳再順時鐘畫圓10圈

＊順逆時針完成畫圈為一組，一天至少2組。

動作2：四足跪姿＋抬腿

鍛煉肌群：腹部核心肌群、股二頭?。ù笸群髠龋?/span>

動作教學：

1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。

2.單腳向后伸直、向上抬起。

＊單腳抬起為一組，一天至少左右腳各10組。

動作3：四足跪姿＋抬腿

鍛煉肌群：腹部核心肌群、股二頭?。ù笸群髠龋?/span>

動作教學：

1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。

2.單腳向后伸直、向上彎曲抬起。

＊單腳抬起為一組，一天至少左右腳各10組。

動作4：卷腹

鍛煉肌群：腹部核心肌群、臀大肌

動作教學：

1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起，雙手伸至頭部兩側，上身微起身。

2.單腳伸直抬至90度后，彎曲膝蓋再伸直抬起。

＊左右完成為一組，一天至少10組。

動作5：交叉卷腹

鍛煉肌群：腹部核心肌群、臀大肌

動作教學：

1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起，雙手與地面平行，上身微起身。

2.雙腳彎曲與地面呈垂直，彎曲膝蓋來回伸直雙腳。

＊左右完成為一組，一天至少10組。

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