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伽友快訊

2022年用這幾個「普拉提」動作,輕松瘦小腹還不傷腰


編輯:2022-04-06 17:14:28

超模、明星都愛的「普拉提」好處多

雕塑體態

  1. 矯正五十肩和脊椎側彎

  2. 改善肩頸酸痛、上背痛、下背痛或坐骨神經痛

  3. 提高基礎代謝率

  4. 抗氧化、活化細胞的機能

  5. 省力呼吸法可減壓(改善自律神經失調)

  6. 預防骨質疏松(抗阻力訓練增加骨密度)

  7. 鍛煉深層肌肉

圖片來源:重慶伽友中醫瑜伽 培訓學院

下面分享幾個墊上普拉提訓練動作,可以瘦腰提臀,對膝蓋友善且不傷腰,超適合運動新手鍛煉!

動作1:四足跪姿+空中畫圓

鍛煉肌群:腹部核心肌群、股四頭?。ù笸惹皞龋?、股二頭?。ù笸群髠龋?/span>

動作教學:

1.身體呈四足跪姿,手掌支撐在肩膀前方呈向前推,膝蓋跪在臀部下方。

2.單腳向后向上伸直,逆時鐘在空中畫圓10圈

3.同一腳再順時鐘畫圓10圈

*順逆時針完成畫圈為一組,一天至少2組。

動作2:四足跪姿+抬腿

鍛煉肌群:腹部核心肌群、股二頭?。ù笸群髠龋?/span>

動作教學:

1.身體呈四足跪姿,手掌支撐在肩膀正下方,膝蓋跪在臀部下方。

2.單腳向后伸直、向上抬起。

*單腳抬起為一組,一天至少左右腳各10組。

動作3:四足跪姿+抬腿

鍛煉肌群:腹部核心肌群、股二頭?。ù笸群髠龋?/span>

10個入門級「普拉提」動作,輕松瘦小腹、緊實腰部線條,還不傷腰

動作教學:

1.身體呈四足跪姿,手掌支撐在肩膀正下方,膝蓋跪在臀部下方。

2.單腳向后伸直、向上彎曲抬起。

*單腳抬起為一組,一天至少左右腳各10組。

動作4:卷腹

鍛煉肌群:腹部核心肌群、臀大肌

10個入門級「普拉提」動作,輕松瘦小腹、緊實腰部線條,還不傷腰

動作教學:

1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起,雙手伸至頭部兩側,上身微起身。

2.單腳伸直抬至90度后,彎曲膝蓋再伸直抬起。

*左右完成為一組,一天至少10組。

動作5:交叉卷腹

鍛煉肌群:腹部核心肌群、臀大肌

動作教學:

1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起,雙手與地面平行,上身微起身。

2.雙腳彎曲與地面呈垂直,彎曲膝蓋來回伸直雙腳。

*左右完成為一組,一天至少10組。

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