如何用簡單的瑜伽動作告別背上的酸痛問題

圖片來源：重慶伽友中醫瑜伽培訓學院

重慶開州的伽友在練的幾個動作，我總結了一下，希望能幫助到有需要的朋友

一、脊柱的伸展和背部加強練習

1、駱駝式

• 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬

• 吸氣，延展脊柱，雙手扶髖

• 呼氣，雙腿垂直墊面，身體后彎

• 保持5-8個呼吸

2、蝗蟲式

• 俯臥在墊面上

• 吸氣，雙手前平舉

• 呼氣，抬起雙腿，同時抬起頭部

• 雙手臂向前伸展，保持5-8個呼吸

二、加強核心

3、斜板式&四柱式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側

• 手肘內夾，雙腳打開與髖同寬

• 呼氣，收緊核心，伸直手臂

• 前腳掌推地，身體一條直線

• 核心力量差的伽人可以先屈膝做

• 核心力量比較好的伽人

• 可以屈手肘進入四柱式

• 保持5-8個呼吸

4、仰臥上升腿

• 仰臥在墊面上

• 吸氣，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣，收緊核心，雙腿向上90度

• 保持5-8個呼吸

5、仰臥交叉腿

• 在動作10的基礎上

• 雙腿交叉上下，重復練習10-12組

三、整體放松練習

6、挺尸式

• 仰臥在墊面上，雙腿分開與髖同寬

• 雙手放在身體的兩側，掌心朝上

• 閉上眼睛，冥想10-20分鐘

更多的瑜伽知識請咨詢重慶市瑜伽協會

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