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伽友快訊

重慶開州伽友經常練這幾個瑜伽動作,徹底釋放腰部肌肉,告別腰酸背痛


編輯:2022-04-11 14:32:20

如何用簡單的瑜伽動作告別背上的酸痛問題

圖片來源:重慶伽友中醫瑜伽培訓學院

重慶開州的伽友在練的幾個動作,我總結了一下,希望能幫助到有需要的朋友

一、脊柱的伸展和背部加強練習

1、駱駝式

  • 跪立在墊面上,雙腿分開與髖同寬

  • 吸氣,延展脊柱,雙手扶髖

  • 呼氣,雙腿垂直墊面,身體后彎

  • 保持5-8個呼吸

2、蝗蟲式

  • 俯臥在墊面上

  • 吸氣,雙手前平舉

  • 呼氣,抬起雙腿,同時抬起頭部

  • 雙手臂向前伸展,保持5-8個呼吸

二、加強核心

3、斜板式&四柱式

  • 俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側

  • 手肘內夾,雙腳打開與髖同寬

  • 呼氣,收緊核心,伸直手臂

  • 前腳掌推地,身體一條直線

  • 核心力量差的伽人可以先屈膝做

  • 核心力量比較好的伽人

  • 可以屈手肘進入四柱式

  • 保持5-8個呼吸

4、仰臥上升腿

  • 仰臥在墊面上

  • 吸氣,雙手向上舉過頭頂

  • 呼氣,收緊核心,雙腿向上90度

  • 保持5-8個呼吸

5、仰臥交叉腿

  • 在動作10的基礎上

  • 雙腿交叉上下,重復練習10-12組

三、整體放松練習

6、挺尸式

  • 仰臥在墊面上,雙腿分開與髖同寬

  • 雙手放在身體的兩側,掌心朝上

  • 閉上眼睛,冥想10-20分鐘

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