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伽友快訊

瑜伽初學者“建立根基”必練的8個體式,你都能做好嗎?


編輯:2022-04-19 15:49:08

練瑜伽,大家都知道根基很重要,有的老師甚至會告訴你:瑜伽,一切源于根基??梢?,根基的重要性。

圖片來源:重慶伽友中醫瑜伽培訓學院

所以,初學者練瑜伽,不需要刻意的去追求高難體式,因為當你的根基足夠穩定,基礎打得夠牢,一切體式也就隨之而來啦。

那么,今天也給大家分享,瑜伽初學者“建立根基”必練的16體式,你都能做到并做好嗎?

1、山式

  • 自然站立,雙腳并攏

  • 如果腳踝擠壓,可以微微分開腳后跟

  • 大腿肌肉收緊,膝蓋與腳尖同向

  • 骨盆向后轉動,臀部微微緊張

  • 但不要夾臀,肩胛骨微微向內靠

  • 雙肩放松,手臂延展,脊柱伸展

  • 眼睛平視前方,下巴微內收

  • 保持5-8個呼吸

2、站立前屈

  • 山式站立,雙腳并攏

  • 吸氣延展脊柱,雙手向上舉過頭頂

  • 呼氣,從腹股溝開始想去折疊

  • 保持脊柱的形態不變

  • 如果身體比較僵硬,可以先借助瑜伽磚

  • 身體比較柔軟可以直接腹部靠近大腿

  • 雙手放在雙腳兩側,或者抱住小腿

  • 保持5-8個呼吸

3、三角式

  • 山式站立,雙腳打開適當的距離

  • 轉左腳向外90度,右腳微微內扣

  • 左腳腳后跟對右腳足弓

  • 左腳膝蓋與腳尖同向

  • 吸氣,延展脊柱,雙手側平舉

  • 呼氣,從左側腹股溝開始折疊向下

  • 左手放在墊面上,右手臂向上伸展

  • 轉頭看向上方手指尖的方向

  • 保持5-8個呼吸,換另一側

4、戰士2式

  • 山式站立,雙腳打開約大于一腿長

  • 轉右腳向外90度,左腳微內扣

  • 右腳腳后跟與左腳足弓一條直線

  • 吸氣延展脊柱,雙手側平舉

  • 呼氣屈右膝向下,大小腿90度

  • 保持5-8個呼吸,換另一側

5、戰士1式

  • 山式站立,雙腳打開約大于一腿長

  • 轉右腳向外90度,左腳微內扣

  • 髖部轉向正右方,吸氣延展脊柱

  • 雙手臂向上舉過頭頂,呼氣軀干微微后彎

  • 保持5-8個呼吸,換另一側

6、戰士3式

  • 在戰士1式的基礎上,吸氣延展脊柱

  • 呼氣軀干向前向下,左腳向前一小步

  • 慢慢的抬起左腿向上同時伸直右膝

  • 保持手臂、軀干、左腿一條直線

  • 下方腿用力收緊,身體穩定

  • 保持5-8個呼吸,換另一側

7、下犬式

  • 俯臥在墊面上,雙腳打開與髖同寬

  • 雙手放在胸部的兩側

  • 吸氣延展脊柱,呼氣臀部向上

  • 伸直雙腿和手臂,保持5-8個呼吸

8、斜板式

  • 俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側

  • 腳尖回勾,大腳枕推地面

  • 呼氣進入體式,收緊核心

  • 伸直手臂,大腿收緊向后推

  • 保持5-8個呼吸

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