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伽友快訊

自己在家不知道練什么?推薦8個可以每天練習的瑜伽基礎動作


編輯:2022-04-19 15:50:35

前兩天給大家編排了一組基礎站立體式的序列。那組序列是最基礎的站姿練習,即使你是零基礎,也可以開始練習。不但可以逐步增加身體力量和柔韌性,也可以在這些基礎體式里加強對體式細節的掌握。

圖片來源:重慶伽友中醫瑜伽培訓學院

在這里復習一下具體的體式編排:山式一>四肢伸展式一>四肢側伸展式一>三角式一>戰二一>側角伸展式一>三角式一>雙角式。練瑜伽:自己在家不知道練什么的,可以從這8個基礎動作開始學

今天在上一序列的基礎上,再給大家分享一組,也是基礎序列,比上一組稍微增加了難度,可以作為進階的練習訓練。

圖片來源:重慶伽友中醫瑜伽培訓學院

序列內容如下:三角一>半月一>三角一>戰一>戰三一>戰一一>加強側伸展一>下犬

你也可以把這兩個組合連起來,第一個序列里面的第2個三角練完以后,接第二個序列下面的半月,直到下犬。

下面我們來看這組序列的練習方法和細節。

1、三角式

站在墊子的中間,雙腳向兩側大大地分開,右腳掌外旋90度,左1腳掌微內扣;骨盆端正,脊柱延展;吸氣雙手體側平舉,呼氣手臂帶動身體向右側彎,進入三角式,保持5~8組呼吸。

三角是個非常重要的基礎體式,我們強調的也非常多。艾揚格大師的兒子還寫過一本書《三角式之歌》,就是以三角式為例來講解瑜伽體式練習的各個階段和方方面面。

你要像重視(山)式那樣重視三角式,每天練習也不為過。

2、半月式

在三角的基礎上,屈右膝,左腳向前移動半步,腳內側緣壓低,右手沿右腳掌外側向前移動約一個腳掌的距離,五指點地;吸氣抬左腳向上與身體成一條直線,呼氣伸直右腿,眼睛看左手的方向,進入半月,保持3~5組呼吸。

以前說過從發力和體式細節來說,半月式相當于三角式的加強版本。幾乎是保持三角的發力和細節不變,進入半月。因半月是單腿平衡體式,所以需要支撐腿的臀腿更多發力才能保持體式穩定,骨盆端正;同時上方腿雖然懸空,依然保持根基的感覺,腳掌向遠處蹬地,以保持整個重心不變。

3、三角式

這是這組序列里面的第2個三角,如果和上一個序列連起來,那么就是這場練習里面的第3個三角式了。檢查一下自己從半月落腳后是否能夠恢復三角式的框架結構。比如雙腳分開的距離依然是合適的,骨盆是朝向正前方的,左右腳依然是五五分擔身體的重量。

4、戰一

在三角的基礎上轉髖轉體,面朝墊子短邊的方向;吸氣后雙手向上舉過頭頂,呼氣屈右膝進入。在戰一保持3~5組呼吸。

想強化雙腿力量的人一定要多練戰,一想翹臀和美腿,也要多練戰一!,如果你非常怕練戰一,只有一個原因,雙腿力量太弱。

5、戰三

在戰一的基礎上,后腳蹬地,身體前傾,使手臂、軀干、后腿,成一條直線。在這兒保持2~3組呼吸。吸氣抬后腳向上,呼氣伸直右腿進入戰三,保持。

特意選了一張從戰一前傾準備進入戰三中間環節的圖片。這個動作的后腿非常重要,也是鍛煉腿部力量非常好的動作。

6、戰一

從戰三退回到戰一。

從戰一進入戰三再回到戰一,和前面的從三角進入半月再回到三角,幾乎是一模一樣的。這兩個小串聯建議大家多練練動態的。

7、加強側伸展

在戰一的基礎上伸直右腿;吸氣延展,呼氣前屈,雙手放右腳兩側,進入加強側伸展。

在戰一的基礎上,重心更多地移向前腿,意味著后腿要做功更多,才能維持整個身體的平行和重心的穩定。

8、下犬

最后在加強側伸展的基礎上,撤右腳向后進入下犬,保持5~8組呼吸。

進行短暫的調息,放松大腦,反側練習。瑜伽冷知識:為什么老師不讓你躺下來休息,卻讓你在下犬式休息?

你會發現這一組的編排思路和上一組的編排思路幾乎是一模一樣的。前面為后面打基礎,后面在前面的基礎上鞏固再加強。

這兩個序列一個是以雙腳左右分開,冠狀面動作為主的串聯;一個是以雙腳前后分開,矢狀面動作為主的串聯。都非?;A也很重要,在后面的進階練習中,所有的細節和發力幾乎都能在這兩個序列中找到影子和借鑒。當你在高難體式中找不到發力時,可以回過頭來練練這些基礎,一定可以找到答案!

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