重慶伽友瑜伽培訓學院是重慶市體育局授牌的瑜伽教練考級考證培訓基地。歡迎瑜伽學員報名參加培訓考試,優質教學,就業幫助。
Image
Image
全國咨詢熱線:
13896197766

NEWS

伽友快訊

自己在家不知道練什么的,可以從這8個基礎動作開始學


編輯:2022-04-20 14:47:45

基礎站姿的重要性已經說了很多,今天給大家介紹一組基礎的站姿序列,也是我練得最多的站姿序列。

圖片來源:重慶伽友中醫瑜伽培訓學院

先給出這組序列的體式編排:山式一>四肢伸展式一>四肢側伸展式一>三角式一>戰士二式一>側角伸展式一>三角式一>雙角式,經常練習的人這個序列是非常好記憶的。

下面我們來看具體的練習要點和編排思路。

1、山式

站姿序列基本都是以山式開始的,說過很多次了,把山式當成一個獨立的體式去完成,而不僅僅是過渡或者準備姿勢。

你還可以在山式練習中加入變體,比如我們昨天剛說的身體前傾的山式,你也可以嘗試著雙腳根基不變,身體后側,找一找腿后側的肌肉力量。

在山式中你要找到根基的穩定,各關節的正位以及身體的重心。

2、四肢伸展式

在山式的基礎上,雙腳大大地分開,膝蓋腳趾朝向正前方,骨盆端正,脊椎延展。

非常重要的一個基礎體式,可以很容易幫你找到大腿內側收緊上提的力量,同時你要在這個體式中學會,當雙腳大大分開時,依然讓腳的內外側均勻壓地,特別是腳外側。

3、四肢側伸展式

在四肢伸展式的基礎上,右腳掌外旋90度,膝蓋腳趾朝向正前方,左腳掌微內扣。

四肢伸展式中髖關節的運動更復雜了。左側髖外展,右側髖加展同時外旋。你要控制骨盆不受右側髖外旋的影響,左髖不向前跑,右髖不向后跑不向下掉。這里的控制就是啟動臀腿肌肉的力量。這些感覺、技巧、發力方法,在基礎體式里面熟練掌握,再運用到有難度的體式中去,一點點進階和加強。

4、三角式

在四肢側身展式學會轉腳就是轉髖以后,加上側彎。

這是一個非常重要的基礎體式,在三角式里,你要學會當軀干向右傾,雙腳依然能夠平均承擔身體重量,左腳掌依然能夠內外側均勻踩地,左大腿前側依然要學會向后推,左外側要收住,右臀向前推。骨盆正。

5、戰士二式

在三角式的基礎上,右側屈膝,大小腿成90度。

你可以嘗試分別從四肢側伸展和三角進入戰二試試,有什么不同。

在站二中,進一步強化三角式的雙腳均勻承擔身體重量,腳掌內外側前后均勻壓地;同時右臀發力更多,才能保證膝蓋腳趾在一個方向,膝蓋不內扣。

從三角進入左側臀腿需要做功更多,才能保持在身體移動的過程中,髖關節始終處在正位,身體重心始終在雙腳之間。

6、側角伸展式

相對于戰二,側角伸展式重心更低,身體重心更多地向右側傾斜。在這個體式中,你要學會:左側腿更多用力,維持雙腳均勻承擔身體重量;脊柱、側腰表面看向大腿靠近,但事實上需要努力向上伸展,收緊,遠離大腿。

7、三角式

在側角伸展,不要退回來,直接伸直右腿進入三角。你會發現這樣的進入方式會比直接從山式進入要深入。因為髖關節的空間更大,側彎幅度也就跟著變大。所以我們總是強調要創造空間。當然左側腿的控制能力要強更多。

你可以很直觀地看到前后兩個三角的不同,這就是為什么在一個序列里面會有兩個相同的體式出現。

7、雙角式

三角回正,雙腳轉向正前方,前屈雙手在體前撐地,進入雙角式。

這是一個過渡修整的體式,你也可以用抱肘前屈或者下犬式代替。

持續保持雙腿的發力,調整呼吸,讓頭腦安靜,面部放松,臟器放松。

起身練習反側。

都是基礎體式,練習方法就省略了,主要說了前后體式之間的關聯,也相當再次強調了基礎體式的重要性。你會發現前一個都是后一個的基礎,后一個在前一個的基礎上再增加一點變化和難度,也需要更多一點控制力和關節柔韌性,一環套一環,層層疊進

----------------------------------------------\\------------------------------------------------

更多瑜伽知識請咨詢重慶市瑜伽協會

#瑜伽教練考證種類


Image
手機:13896197766? ? ? ? 郵箱:2236249245@qq.com
電話:023-67619777? ? ? ?地址:重慶市江北區觀鴻大道鴻恩路5號
?2021 重慶伽友瑜伽培訓學院? 渝ICP備17007969號-1 技術支持 - 龍采科技集團