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伽友快訊

十個陰瑜伽體式,幫你溫柔的打開髖部,助眠效果超贊...


編輯:2022-05-05 13:15:29

一個靈活的髖部,不僅可以讓瑜伽體式練習變得順暢更有樂趣,還可以緩解髖部以及下腰背疼痛的問題!

而對于那些髖部僵硬緊張,總是打不開髖部的伽人,陰瑜伽是一個很好的選擇,它只需要用身體“7分的力”練習,也不會產生疼痛。

圖片來源:重慶伽友中醫瑜伽培訓學院

在陰瑜伽長時間的體式保持中,慢慢的讓肌肉、筋膜組織慢慢的溫柔的柔化打開,深度的消除身體肌肉的僵硬和緊張。

今天給大家推薦的1套陰瑜伽開髖序列,在陰瑜伽中長時間的保持,溫柔的幫你打開髖部。不僅可以開髖,還可以修復身體 ,釋放疲勞,適合每天練習。選擇適合你的一套,循序漸進練習,效果會更好!

01 | 金剛跪

跪立,雙腳打開略大于髖部

雙腿并攏,臀部坐在雙腳之間的瑜伽磚上

雙手放在雙大腿上,閉上眼睛

吸氣延展脊柱,呼氣放松,保持2-3分鐘

02 | 蜥蜴式

山式站立,將右腳向后邁開一大步

右腿伸直,小腿腳背貼地

左小腿垂直地面,吸氣延展脊柱

呼氣身體向前向下

雙手肘放在瑜伽磚上,保持2-3分鐘

身體向左側髖部打開

左腳內側抬起,左膝向外

左手放在左腿上,保持2-3分鐘

換另一側,做同樣的練習

03 | 坐姿脊柱扭轉

長坐姿,坐立在毛毯上

屈右膝,右腳靠近臀部

吸氣延展脊柱,呼氣身體向右扭轉

左手環繞右大腿,右手放在身體后側

保持2-3分鐘

將右腳放在左大腿的外側

屈左膝,左腳靠近右側臀部

吸氣延展脊柱,呼氣扭轉

保持2-3分鐘,換另一側

04 | 牛面式變體

長坐姿

將右腳放在左大腿外側

右腳腳踝靠近地面

左腿伸直,腳尖回勾

屈左膝,將左腳放在右側臀部的外側

腳踝貼地,雙膝交疊一條直線

吸氣延展脊柱,呼氣軀干向前向下

手肘在膝蓋的兩側

保持2-3分鐘,換另一側

05 | 鴿子式

跪立在毛毯上,屈右膝

將右腳放在左大腿根部

左大腿向后伸直,小腿腳背貼地

吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下

腹部貼向地面,雙手臂向前伸展

額頭點地,保持2-3分鐘,換另一側

06 | 針眼式

仰臥在墊面上,屈雙膝

將右腳放在左大腿上,雙手抱住左大腿

吸氣延展脊柱,呼氣雙腿盡量靠近腹部

07 | 簡易坐及變體

長坐姿,屈雙膝

將右腳放在左膝蓋下方

將左腳放在右膝蓋下方

吸氣延展脊柱

呼氣雙肩放松下沉,保持2-3分鐘

長坐姿,屈雙膝

將左腳放在右大腿的下方

將右腳放在左大腿上

吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下

雙手臂向前伸展,保持2-3分鐘

08 | 鹿式

坐立在墊面上,將左腿向后向旁側打開

大腿內側貼地,屈右膝

將右腳放在左大腿的前側

吸氣延展脊柱,呼氣身體向右扭轉

吸氣再次延展脊柱

呼氣身體向前向下

雙手肘撐地,小臂貼地

09 | 仰臥脊柱扭轉變體

仰臥在墊面上,右腳套伸展帶

抬雙腿向上,身體向左扭轉

將右腳放在左側的瑜伽磚上

左手拉住伸展帶

屈左膝,左腳靠近臀部

右手抓住腳背

保持2-3分鐘,換另一側

10 | 挺尸式

仰臥在墊面上,雙腳打開與肩同寬

雙手放在身體的兩側,閉上眼睛

靜靜的冥想3-5分鐘

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