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伽友快訊

你要找的鍛煉腰部和肩膀的瑜伽方法在這里了


編輯:2022-05-16 14:34:26

一、駱駝式變體

作為一個非常熱門的哈他瑜伽體式,體式的練習也比較方便簡單,對于開肩瘦腰,緩解肩背疲勞都很有幫助,而且還能練習下腰,從而快速提高腰部柔韌度,無論是初學者還是上班一族都很適合練習哦。變體體式分解:

a、彎膝跪姿,腳尖踮地,雙手自然垂直于身體兩側,挺直腰軀,眼看前方,深長呼吸幾次。

b、吸氣,雙手打開繞至體后并合掌,然后手指交叉互扣,只留拇指和食指保持伸直狀態。呼氣,腰部略微下彎,直至手臂可以貼著臀部。

c、此時頸椎放松,頭部后仰,3次呼吸后,身體回正,繼續重復b步驟,可以練習5-10次。

二、弓式

圖片來源:重慶伽友中醫瑜伽培訓學院

很多人都說弓式比較難,只能說弓式要做到很標準會有點難,但是用來練習開肩瘦腰,給僵硬的肩背部緩解下疲勞就不難呢,而且還能提高腰部柔韌度,增加背部力量。體式分解:

a、俯臥姿勢趴于地上,雙腿伸直,腳背貼地,雙手往頭部方向伸直置于地上,手掌向下,頭部略微抬起,下巴輕輕貼在地上,緩慢呼吸。

b、吸氣,上身抬起,右手保持不變,左手往后伸直時,左腿抬起彎膝,小腿往上身方向回收,直至左手可以抓住左腳掌。

c,呼氣,右手往后伸直時,右腿抬起彎膝,小腿往上身方向回收,直至右手可以抓住右腳掌,深呼吸幾次后,雙手用力將雙腿繼續往上往頭部方向拉伸,直至可以上拉到腰部可以承受最大后彎為止,頭部可往后仰,保持3個呼吸后,還原俯臥姿勢,可繼續練習多幾次。

三、加強側伸展式變體

對于也想順便瘦腿,塑造完美腿型的比較“貪心”的MM來說,這個體式練習也是個不錯的選擇哦,對于開肩,瘦腰,瘦腿,塑造完美腿型都很有幫助。 體式分解:

a、山式站立,腰背挺直,雙腿并攏伸直,雙手自然垂放在身體兩側,均與呼吸。

b、雙腳慢慢向兩側移動,雙腿分開約兩肩寬。左腳向左轉90°,右腳微微內扣,身體轉向左腿膝蓋方向。吸氣,右手上舉彎肘,從肩膀伸往背部,左手彎肘從體后上伸,直至兩手指可以互扣。

c、呼氣,上半身慢慢向前屈,讓背部與地面平行,雙腿伸展,保持姿勢10秒。深呼吸,上半身繼續向下俯身折疊,直到胸部和腹部緊貼左大腿,面部貼近左小腿,保持姿勢10~30秒。然后緩慢起身恢復站姿,向右側重復動作。

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