一、駱駝式變體

作為一個非常熱門的哈他瑜伽體式，體式的練習也比較方便簡單，對于開肩瘦腰，緩解肩背疲勞都很有幫助，而且還能練習下腰，從而快速提高腰部柔韌度，無論是初學者還是上班一族都很適合練習哦。變體體式分解：

a、彎膝跪姿，腳尖踮地，雙手自然垂直于身體兩側，挺直腰軀，眼看前方，深長呼吸幾次。

b、吸氣，雙手打開繞至體后并合掌，然后手指交叉互扣，只留拇指和食指保持伸直狀態。呼氣，腰部略微下彎，直至手臂可以貼著臀部。

c、此時頸椎放松，頭部后仰，3次呼吸后，身體回正，繼續重復b步驟，可以練習5-10次。

二、弓式

圖片來源：重慶伽友中醫瑜伽培訓學院

很多人都說弓式比較難，只能說弓式要做到很標準會有點難，但是用來練習開肩瘦腰，給僵硬的肩背部緩解下疲勞就不難呢，而且還能提高腰部柔韌度，增加背部力量。體式分解：

a、俯臥姿勢趴于地上，雙腿伸直，腳背貼地，雙手往頭部方向伸直置于地上，手掌向下，頭部略微抬起，下巴輕輕貼在地上，緩慢呼吸。

b、吸氣，上身抬起，右手保持不變，左手往后伸直時，左腿抬起彎膝，小腿往上身方向回收，直至左手可以抓住左腳掌。

c，呼氣，右手往后伸直時，右腿抬起彎膝，小腿往上身方向回收，直至右手可以抓住右腳掌，深呼吸幾次后，雙手用力將雙腿繼續往上往頭部方向拉伸，直至可以上拉到腰部可以承受最大后彎為止，頭部可往后仰，保持3個呼吸后，還原俯臥姿勢，可繼續練習多幾次。

三、加強側伸展式變體

對于也想順便瘦腿，塑造完美腿型的比較“貪心”的MM來說，這個體式練習也是個不錯的選擇哦，對于開肩，瘦腰，瘦腿，塑造完美腿型都很有幫助。 體式分解：

a、山式站立，腰背挺直，雙腿并攏伸直，雙手自然垂放在身體兩側，均與呼吸。

b、雙腳慢慢向兩側移動，雙腿分開約兩肩寬。左腳向左轉90°，右腳微微內扣，身體轉向左腿膝蓋方向。吸氣，右手上舉彎肘，從肩膀伸往背部，左手彎肘從體后上伸，直至兩手指可以互扣。

c、呼氣，上半身慢慢向前屈，讓背部與地面平行，雙腿伸展，保持姿勢10秒。深呼吸，上半身繼續向下俯身折疊，直到胸部和腹部緊貼左大腿，面部貼近左小腿，保持姿勢10~30秒。然后緩慢起身恢復站姿，向右側重復動作。

----------------------------------------------\\------------------------------------------------

更多瑜伽知識請咨詢重慶市瑜伽協會

#重慶瑜伽教練考證學院

?